Ernährung für Kinder und Jugendliche: gut essen - gut wachsen

Kinder und Jugendliche sind ständig in Bewegung: Schule, Sport, Freunde, Hausaufgaben und Freizeit. Dafür brauchen sie Energie, und zwar die richtige. Eine ausgewogene Ernährung unterstützt das Wachstum und die Entwicklung, stärkt die Konzentration und liefert Power für den Alltag. Dabei muss ein gesundes Essen weder kompliziert noch perfekt sein. Entscheidend ist, was über den Tag und die Woche hinweg auf dem Teller landet.

Was Kinder und Jugendliche brauchen

Eine abwechslungsreiche Ernährung bildet die Grundlage. Dazu gehören vor allem:

Gemüse und Früchte: Sie liefern Vitamine, Mineralstoffe und Nahrungsfasern. Ideal ist eine bunte Mischung. Denn je vielfältiger die Farben, desto vielfältiger die Nährstoffe.
Getreide und Kartoffeln: Vollkornbrot, Haferflocken, Vollreis oder Kartoffeln liefern wertvolle Kohlenhydrate und machen satt. Besonders für aktive Kinder und Jugendliche sind sie wichtige Energielieferanten.
Milchprodukte und passende Alternativen: Sie versorgen den Körper unter anderem mit Kalzium, das für Knochen und Zähne wichtig ist.
Eiweissreiche Lebensmittel: Eier, Fisch, Hülsenfrüchte, Tofu, Milchprodukte und Nüsse liefern Eiweiss, das der Körper für Wachstum und Entwicklung benötigt.
Wasser: Das beste Getränk für Kinder und Jugendliche ist und bleibt Wasser. Gerade beim Sport oder an heissen Tagen ist regelmässiges Trinken wichtig.

Mit Energie in den Tag dank schmackhaftem Frühstück

Ein gutes Frühstück kann helfen, konzentriert und leistungsfähig in den Schultag zu starten. Haferflocken mit Joghurt und Früchten, Vollkornbrot mit Käse oder ein Müesli sind beispielsweise einfache Möglichkeiten.

Und wenn morgens überhaupt kein Hunger da ist? Dann muss auch kein grosses Frühstück erzwungen werden. Ein Pausensnack für später kann die Lücke schliessen.

Pausensnack: klein, aber wichtig

Nach einigen Schulstunden ist der Energiespeicher oft leer. Ein ausgewogener Pausensnack muss dabei auf keinen Fall aufwändig sein. Eine Frucht, ein Joghurt, etwas Vollkornbrot, Gemüse oder eine Handvoll Nüsse können gute Begleiter sein.

Tipp: Am besten die Kinder bei der Auswahl mitentscheiden lassen. Denn wer selbst auswählen und mithelfen darf, probiert häufig auch eher etwas Neues aus.

Süsses ist erlaubt

Eine gesunde Ernährung bedeutet nicht, dass Schokolade, Glacé oder Kuchen vom Speiseplan verschwinden müssen. Entscheidend ist die Balance. Süssigkeiten dürfen Teil einer gesunden Ernährung sein. Aber am besten bewusst und nicht ständig zwischendurch. Auch Verbote sind nicht unbedingt die beste Lösung. Viel hilfreicher ist es, Kindern einen entspannten und selbstverständlichen Umgang mit Lebensmitteln vorzuleben.

Vorbild statt Verbote

Kinder lernen beim Essen nicht nur durch Regeln, sondern vor allem durch Beobachtung. Wenn die Eltern oder andere Bezugspersonen selbst abwechslungsreich und ausgewogen essen, Wasser trinken und Gemüse selbstverständlich zum Essen gehört, wird dies für die Kinder zur Normalität.

Gemeinsame, regelmässige Mahlzeiten können ebenfalls helfen: Sie bieten die Gelegenheit, neue Lebensmittel kennenzulernen und sich die Zeit fürs Essen zu nehmen. Ganz ohne Druck und ohne, dass der Teller leergegessen werden muss.

Essen soll Freude bereiten

Nicht jede Mahlzeit muss perfekt und ausgewogen sein. Entscheidend ist das Gesamtbild. Mal gibt es Pizza, mal Pasta, mal Gemüse und zwischendurch auch ein Dessert. Eine gesunde Ernährung darf unkompliziert, bunt und genussvoll sein.

Denn das Ziel ist nicht, Kindern möglichst früh die perfekte Ernährung beizubringen. Sondern ihnen einen gesunden, entspannten und selbstbewussten Umgang mit Essen mit auf den Weg zu geben.

Tipps für den Familienalltag

Gemeinsam kochen: Kinder und Jugendliche einbeziehen weckt das Interesse an frischen Lebensmitteln und macht Lust aufs Probieren!
Gemeinsam essen ohne Ablenkung: Gemeinsame Mahlzeiten schweissen die Familie zusammen und geben die Möglichkeit sich auszutauschen. Tablets, Fernseher und Smartphones gehören nicht an den Esstisch. Sie stören das natürliche Sättigungsgefühl.

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